Quelques conseils sportifs avant de passer à l'action:

•  Essayez de courir et de vous entrainer au moins 1 fois par semaine.
• Consultez un médecin dans la saison afin de s'assurer d'aucune contre indication
•  Ne courez pas si vous êtes malades.
•  Ne fractionnez jamais si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue...)
•  N’hésitez pas à augmenter les temps de récupération si vous vous sentez un peu juste (sans aller au delà de 5 minutes)
•  Faites une fois par semaine les assouplissements expliqués dans le site.
•  Ne vous prenez pas la tête Ne grillez pas les étapes même si quelques séances vous sembles trop faciles.
• Si vous avez attaqué cet objectif, c’est que dès le départ vous avez jaugé votre niveau et choisi votre objectif. Ne changez pas de direction. La patience est garante du succès, certaines personnes peuvent mettre des mois à atteindre ce but, d’autres quelques semaines ou quelques Jours. Nous sommes tous différents, il n’y a pas de normes. D’ailleurs qu’est ce que la normalité ?

Plan d' entrainement  10 km

pour débutant, 3 séances/sem, sur 5 semaines

Semaine 1
  Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
  jour 3 : 45 minutes de footing

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine 2
  Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  jour 3 : 55 minutes de footing

Semaine 3
  Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  Jour 2 : 20 minutes de footing +2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
  jour 3 : 65 minutes de footing

Semaine 4
  Jour 1 : 20 minutes de footing + 17 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA.
  jour 3 : 75 minutes de footing

Semaine 5

-Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  jour 2 : COURSE de 10 km

Pour plus d'info allez sur  http://www.athlete-endurance.com

Qu'est-ce que la VMA ?

La vitesse maximale aérobie, ou VMA, est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint la VO₂Max. En deçà de cette limite, la consommation d'oxygène croît avec l'intensité de l'effort et la plupart de l'énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d'oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique.^[1]

La VMA est utilisée en sport, par exemple pour la course à pied. À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes.^[2]A ce rythme environ 85% de l'énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15% provient de la filière anaérobie lactique. C'est la production d'acide par la filière anaérobie lactique qui diminue la capacité de contraction du muscle et produit l'épuisement.[1

Détermination de la VMA

Le test VMA de Astrand consiste en une course à allure continue de 3 minutes . A l'issue de la course on considère que la distance courue aurait été courue à allure VMA sur 3 minutes trente secondes . Une simple règle de trois suffit alors pour connaitre sa VMA : distance courue divisée par 210 secondes et multipliée par 3600 , divisée enfin par 1000 pour obtenir une vitesse en kilomètres par heure .